Από το πρωί μέχρι τον τερματισμό:
Τρέξιμο το βράδυ σημαίνει διαφορετικό «ρολόι» στη διατροφή. Παρακάτω θα βρεις απλά, ασφαλή και πρακτικά βήματα για να φτάσεις στην εκκίνηση γεμάτος ενέργεια – χωρίς εκπλήξεις στο στομάχι.
3–4 ώρες πριν: 1–2 g υδατάνθρακες/κιλό σωματικού βάρους, χαμηλές ίνες/λίπη.
15–60’ πριν: μικρό σνακ υδατανθράκων αν πεινάς.
Στον αγώνα (21K): 30–60 g υδατάνθρακες/ώρα, μικρές γουλιές νερού συχνά.
Υγρά: προπόνησε τη λήψη σου, συνήθως 400–700 ml/ώρα (ανά ιδρώτα/καιρό).
Νάτριο/Ηλεκτρολύτες: στόχευσε 300–600 mg νατρίου ανά λίτρο υγρών.
Καφεΐνη (προαιρετικά): 1–3 mg/κιλό, 60’ πριν — μόνο αν την έχεις δοκιμάσει στην προπόνηση.
Από το πρωί μέχρι 5 ώρες πριν
Πρωινό: γνώριμα, απλά τρόφιμα με υδατάνθρακες + λίγη πρωτεΐνη. Απόφυγε βαριές σάλτσες, πολλά μπαχαρικά, πολύ φυτικές ίνες.
Μεσημεριανό (5–6 ώρες πριν): «καθαρό» γεύμα με βάση τους υδατάνθρακες. Κράτα τα λιπαρά χαμηλά.
Γιατί; Στόχος είναι γεμάτες “αποθήκες” χωρίς στομαχικές ενοχλήσεις το βράδυ.
3–4 ώρες πριν την εκκίνηση
Ποσότητα υδατανθράκων: 1–2 g/kg.
Παράδειγμα για 70 kg: 70–140 g υδατάνθρακες.
Σύνθεση γεύματος: χαμηλό λίπος & φυτικές ίνες, μέτρια πρωτεΐνη.
Υγρά: 300–500 ml νερό μέσα στην ώρα.
Tip: Αν αγχώνεσαι, διάλεξε «ήπια» τρόφιμα που ξέρεις ότι σου ταιριάζουν.
60–15 λεπτά πριν
Αν πεινάς ή θέλεις «σπρώξιμο»: μικρό σνακ 15–30 g υδατάνθρακες.
Καφεΐνη (προαιρετικά): 1–3 mg/kg ~60’ πριν, μόνο αν έχει δοκιμαστεί στην προπόνηση.
Υγρά: λίγες γουλιές, όχι “λίμνη” στην κοιλιά.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Υδατάνθρακες: στόχευσε 30–60 g/ώρα (ανά 25–35’ μικρή δόση).
Υγρά: 400–700 ml/ώρα (εξαρτάται από θερμοκρασία/ιδρώτα).
Νάτριο: ~300–600 mg/L στο ρόφημα όταν κάνει ζέστη ή ιδρώνεις πολύ.
Πρακτικά:
Μικρές γουλιές συχνά.
Πέρνα έγκαιρα από τους σταθμούς.
Μη δοκιμάζεις “πατέντες” για πρώτη φορά στον αγώνα.
Μετά τον τερματισμό (0–60’)
Υγρά: ξεκίνα αμέσως με νερό/ηλεκτρολύτες.
Επαναπλήρωση: 1–1,2 g/kg υδατάνθρακες εντός 60’.
Πρωτεΐνη: 20–30 g για μυϊκή αποκατάσταση.
Φαγητό «κανονικό»: μέσα στις επόμενες 2–3 ώρες.
ΣΗΜ.: Οι παρακάτω οδηγίες είναι γενικές. Αν έχεις θέμα υγείας, συμβουλέψου γιατρό/διαιτολόγο.
ΟΙ ΕΓΓΡΑΦΕΣ ΞΕΚΙΝΗΣΑΝ?
Η νύχτα φωτίζεται ξανά στις 11 Οκτωβρίου 2025! ?
Στον 4ο Νυχτερινό Ημιμαραθώνιο Πάτρας «Φάνης Τσιμιγκάτος Τσιμιγκάτος» η καρδιά χτυπάει σε ρυθμούς 21,097 km, 5 km και 1 km για τους μικρούς μας ήρωες & ΑμεΑ. ?
✅ Επίσημα μετρημένες διαδρομές – αναγνωρισμένες επιδόσεις από ΣΕΓΑΣ
✅ Βασικό, Ενισχυμένο (τεχνικό μπλουζάκι) & Πλήρες πακέτο (δώρα χορηγών)
✅ Start/Finish: Νότιο Πάρκο (Κολυμβητήριο ΝΟΠ)
? Δήλωσε συμμετοχή τώρα: https://raceid.com/el/races/13932/about
#pampeloponisiako# ΠΗΓΗ: The Best.gr
24-8-2025
